Раскрываем формулу идеального салата: вы будете сыты, а ваш организм — здоровым
Содержание статьи
Формула идеального салата – это гармоничное сочетание ингредиентов. Чтобы готовое блюдо получилось вкусным, сытным и полезным, должно быть определенное соотношение продуктов.
Выбор измерительной ёмкости
Любую порцию можно измерить ложками, стаканами, граммами или горстями – это на ваш выбор. Важна не ёмкость, а правильное соотношение продуктов: зелени должно быть в 1,5 раза больше, чем овощей, сложные углеводы и белковые продукты составляют ½ порции, а вот топпинга нужно всего ¼, и не забудьте о соусе.
Итак, идеальная формула салата выглядит следующим образом.
Начинаем с зелени – 1,5 порции
Зелень – хорошая основа для салата. Она содержит большое количество витаминов и минералов, а также растительной клетчатки, что помогает избежать переедания.
Варианты:
- молодая свекольная ботва;
- руккола;цукини
- чесночные стрелки;
- амарант (листья);
- шпинат;
- кинза;
- щавель;
- листья салатов: рамен, айсберг, одесский кучерявец;
- микрозелень.
Разбавляем овощами – 1 порция
Для гармоничного сочетания выбирайте несколько видов овощей. Это обязательно должно быть что-то хрустящее (например, болгарский перец), а также мягкое и сочное (к примеру, кабачок). Неплохо гармонируют свежие и маринованные овощи, например отварной картофель и солёный огурец.
Варианты:
- спаржа (отварная или запечённая);
- морковь (можно сварить, запечь, обжарить или подать в сыром виде);
- брокколи (на пару или отваренная в подсоленной воде);
- авокадо;
- огурцы (свежие или маринованные);
- грибы (жареные, отварные, консервированные);
- сельдерей;
- цукини;
- баклажаны;
- капуста (белокочанная, цветная, красная, пекинская, брюссельская);
- помидоры (запечённые на гриле или сырые);
- редис;
- редька;
- фасоль стручковая
- свёкла;
- тыква;
- лук.
Выбираем белок – ½ порции
Белковые продукты – это не только различные виды мяса. Сюда подойдут сыры, морепродукты и некоторые растения (например, нут). Белок нужен для строения клеток и набора мышечной массы, поэтому без него не обходится ни одно здоровое питание.
Варианты:
- курица (лучше филе);
- говядина или телятина;
- нежирная свинина;
- язык;
- субпродукты (почки, печень, сердце);
- индейка;
- всевозможные твёрдые сыры;
- фета и сыр с плесенью;
- креветки;
- кальмары;
- крабы;
- раки;
- мидии;
- орехи (кедровые, грецкие, миндаль, кешью, фундук);
- отварная фасоль;
- киноа;
- чечевица;
- маш;
- яйца (перепелиные, куриные).
Добавляем сложные углеводы – ½ порции
Выбираем только один продукт. Сложные углеводы дарят большой запас энергии.
Варианты:
- кус-кус;
- булгур;
- сухарики из ржаного хлеба;
- отруби;
- дикий рис;
- перловая крупа;
- кукуруза;
- зелёный горошек;
- пастернак;
- макароны (только из твёрдых сортов пшеницы).
Дополняем топпингами – по ¼ порции
Топпинги значительно усиливают вкус и дарят пикантность. Если любите кислинку – выжмите лимон, хочется сладкого – добавьте пару черносливов. Выбирать можно несколько продуктов, тут уж как вам захочется.
Варианты:
- семена (лён, кунжут, тмин);
- ягоды (черника, малина, смородина и т.д.);
- зелень (кинза, базилик, лук, петрушка, укроп);
- маслины;
- необычные сыры (козий, моцарелла, бри, камамбер);
- сухофрукты (курага, изюм, вишня, инжир);
- фрукты (яблоки, груши, виноград, апельсин, киви, ананас, гранат, грейпфрут);
- семечки (подсолнечника, тыквы).
Завершаем соусом
Без заправки никуда! Выбирайте домашние соусы, ведь в магазинных масса канцерогенов и добавок, они могут перечеркнуть всю пользу салата. Соуса кладите в меру, чтобы блюдо не получилось водянистым или жирным.
Варианты:
- горчичный;
- с мёдом;
- чесночный;
- сырный;
- песто;
- майонез (предпочтителен домашний вариант);
- йогуртовый;
- оливковый;
- соевый;
- азиатский.
Миксуйте любимые продукты, используя наши советы, и радуйте своих близких вкусными и полезными салатами.