menu

Раскрываем формулу идеального салата: вы будете сыты, а ваш организм – здоровым

Формула идеального салата – это гармоничное сочетание ингредиентов. Чтобы готовое блюдо получилось вкусным, сытным и полезным, должно быть определенное соотношение продуктов.

Выбор измерительной ёмкости

Любую порцию можно измерить ложками, стаканами, граммами или горстями – это на ваш выбор. Важна не ёмкость, а правильное соотношение продуктов: зелени должно быть в 1,5 раза больше, чем овощей, сложные углеводы и белковые продукты составляют ½ порции, а вот топпинга нужно всего ¼, и не забудьте о соусе.

Итак, идеальная формула салата выглядит следующим образом.

Начинаем с зелени – 1,5 порции

Зелень – хорошая основа для салата. Она содержит большое количество витаминов и минералов, а также растительной клетчатки, что помогает избежать переедания.

Варианты:

  • молодая свекольная ботва;
  • руккола;цукини
  • чесночные стрелки;
  • амарант (листья);
  • шпинат;
  • кинза;
  • щавель;
  • листья салатов: рамен, айсберг, одесский кучерявец;
  • микрозелень.

Разбавляем овощами – 1 порция

Для гармоничного сочетания выбирайте несколько видов овощей. Это обязательно должно быть что-то хрустящее (например, болгарский перец), а также мягкое и сочное (к примеру, кабачок). Неплохо гармонируют свежие и маринованные овощи, например отварной картофель и солёный огурец.

Варианты:

  • спаржа (отварная или запечённая);
  • морковь (можно сварить, запечь, обжарить или подать в сыром виде);
  • брокколи (на пару или отваренная в подсоленной воде);
  • авокадо;
  • огурцы (свежие или маринованные);
  • грибы (жареные, отварные, консервированные);
  • сельдерей;
  • цукини;
  • баклажаны;
  • капуста (белокочанная, цветная, красная, пекинская, брюссельская);
  • помидоры (запечённые на гриле или сырые);
  • редис;
  • редька;
  • фасоль стручковая
  • свёкла;
  • тыква;
  • лук.

Выбираем белок – ½ порции

Белковые продукты – это не только различные виды мяса. Сюда подойдут сыры, морепродукты и некоторые растения (например, нут). Белок нужен для строения клеток и набора мышечной массы, поэтому без него не обходится ни одно здоровое питание.

Варианты:

  • курица (лучше филе);
  • говядина или телятина;
  • нежирная свинина;
  • язык;
  • субпродукты (почки, печень, сердце);
  • индейка;
  • всевозможные твёрдые сыры;
  • фета и сыр с плесенью;
  • креветки;
  • кальмары;
  • крабы;
  • раки;
  • мидии;
  • орехи (кедровые, грецкие, миндаль, кешью, фундук);
  • отварная фасоль;
  • киноа;
  • чечевица;
  • маш;
  • яйца (перепелиные, куриные).

Добавляем сложные углеводы – ½ порции

Выбираем только один продукт. Сложные углеводы дарят большой запас энергии.

Варианты:

  • кус-кус;
  • булгур;
  • сухарики из ржаного хлеба;
  • отруби;
  • дикий рис;
  • перловая крупа;
  • кукуруза;
  • зелёный горошек;
  • пастернак;
  • макароны (только из твёрдых сортов пшеницы).

Дополняем топпингами – по ¼ порции

Топпинги значительно усиливают вкус и дарят пикантность. Если любите кислинку – выжмите лимон, хочется сладкого – добавьте пару черносливов. Выбирать можно несколько продуктов, тут уж как вам захочется.

Варианты:

  • семена (лён, кунжут, тмин);
  • ягоды (черника, малина, смородина и т.д.);
  • зелень (кинза, базилик, лук, петрушка, укроп);
  • маслины;
  • необычные сыры (козий, моцарелла, бри, камамбер);
  • сухофрукты (курага, изюм, вишня, инжир);
  • фрукты (яблоки, груши, виноград, апельсин, киви, ананас, гранат, грейпфрут);
  • семечки (подсолнечника, тыквы).

Завершаем соусом

Без заправки никуда! Выбирайте домашние соусы, ведь в магазинных масса канцерогенов и добавок, они могут перечеркнуть всю пользу салата. Соуса кладите в меру, чтобы блюдо не получилось водянистым или жирным.

Варианты:

  • горчичный;
  • с мёдом;
  • чесночный;
  • сырный;
  • песто;
  • майонез (предпочтителен домашний вариант);
  • йогуртовый;
  • оливковый;
  • соевый;
  • азиатский.

Миксуйте любимые продукты, используя наши советы, и радуйте своих близких вкусными и полезными салатами.

Оставить комментарий