5 поз для домашней йоги, которые помогут в борьбе за стройное тело

Йога поможет сделать ваше тело более сильным, гибким и стройным. Если больше всего вас интересует именно стройность, добавьте в свои занятия определённые позы, которые приводят в тонус и подтягивают мышцы.

Поза дерева (Врикшасана)

Это поза довольно сложная, так как вам придётся удерживать равновесие, стоя на одной ноге. Но именно эта сложность и делает Врикшасану такой эффективной. Чтобы сохранить баланс, в работу включается практически всё тело, в том числе мышцы стабилизаторы и глубокие мышцы живота и спины.

Выполняйте Врикшасану следующим образом:

• встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Согните правую ногу и захватите её лодыжку правой рукой;
• подтяните стопу как можно выше, уперев её во внутреннюю сторону левого бедра;
• сложите ладони вместе и прижмите их к груди;
• оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем вернитесь в исходную позу и сделайте всё то же самое другой ногой.

Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения асаны до 60-90 секунд. Если почувствуйте, что вам стало легко, добавьте выпрямление рук над головой.

Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Эта поза в первую очередь прорабатывает ноги, но также во время выполнения Анджанейасаны задействуются руки и спина.

Выполняйте Анджанейасану следующим образом:

• встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперёд, отрывая заднюю пятку от пола. Переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов;
• плавно поднимите руки над головой, затем потянитесь макушкой вверх и немного прогнитесь назад;
• задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходную позу и повторите асану, шагнув другой ногой.

Существует вариант позы лунного серпа с опущенной на пол коленкой. Она необходима тем, кто работает над гибкостью ног. Если ваша цель – стройные и подтянутые ноги, не опускайте колено на пол. Чтобы усложнить асану, лучше продлите время её выполнения до 60-90 секунд.

Поза лодки (Навасана)

Навасана кажется довольно простой позой, но только на первый взгляд. Делая акцент на прессе, эта асана включает в работу все мышцы стабилизаторы, а также ноги, руки и спину.

Выполняйте Навасану следующим образом:

• лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль туловища;
• одновременно поднимите с пола прямые ноги и туловище. Руки вытягивайте перед собой;
• задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходную позу.

Находясь в Навасане, вы опираетесь на пол копчиком, поэтому не лишним будет подстелить под ягодицы коврик, чтобы не травмировать позвонки. Для усложнения асаны увеличьте время её выполнения до 60-90 секунд.

Поза верблюда (Уштрасана)

Эта асана активно задействует ноги, плечи и поясницу. Так как для её выполнения требуется хорошая гибкость в спине, не торопитесь сразу же дотянуться до пяток.

Выполняйте Уштрасану следующим образом:

• поставьте ноги на ширине плеч и плавно опуститесь на колени;
• начните запрокидывать голову назад и плавно прогибайтесь в спине. В это же время тяните руки к пяткам;
• достигнув максимального прогиба, замрите в этом положении на 10-15 секунд, затем также плавно вернитесь в исходную позу.

Во время выполнения этой асаны голова обязательно должна быть запрокинута назад. Когда вы почувствуете, что прогиб в спине начал увеличиваться, задерживайтесь в этом положении уже на 15-20 секунд.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры увеличивает гибкость спины, а также силу задней части бедра, ягодиц и рук. Работая над асаной, первое время не старайтесь прогнуться больше, чем позволяет спина.

Выполняйте Бхуджангасану следующим образом:

• лягте на живот и выпрямите ноги. Затем согните руки в локтях и положите ладони на пол на уровне плеч;
• толкаясь руками, поднимайте верхнюю часть туловища вверх. Старайтесь прогнуться как можно сильнее, при этом сильно напрягайте ягодицы и бёдра;
• задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходную позу.

Когда ваша спина станет более гибкой, и вы начнете легко справляться с асаной, усложните её, сгибая ноги одновременно с прогибом в спине.

Вы можете выполнять все пять асан в том порядке, в котором они описаны в статье, повторяя каждую позу не меньше 3 раз подряд. Только не забывайте, что каждое движение должно выполняться плавно, без рывков. Никакого дискомфорта чувствоваться не должно. Это элементарные правила техники безопасности при занятиях йогой.

(голосов пока нет)

Загрузка...