Держим до последнего: 5 плюсов от каждодневной «планки»
Содержание статьи
Упражнение планка — уникальное изобретение. Оно позволяет проработать все мышцы кора, то есть те, что поддерживают корсет туловища снаружи и изнутри. Причем это не единственное ее достоинство. Во время занятий задействуется практически все тело. Укрепится пресс, подтянутся ягодицы, улучшатся контуры шеи – все это позволит держать в натянутом состоянии опорно-двигательный аппарат, и вы станете обладательницей красивой осанки. Такие нагрузки сделают вас сильнее и выносливее, поэтому целесообразно продолжать их делать как можно дольше.
Для нужного результата должна соблюдаться техника выполнения упражнения. В целом, его суть сводится к тому, чтобы держать спину в ровной линии – без прогибов. При этом тело находится над поверхностью и опирается только на пальцы ступней и руки (или локти). Ноги должны быть вместе, а ножные и ягодичные мышцы напряжены. Поясница – ровная, живот слегка втянут.
Укрепляет ягодицы
Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не применяют. Но при грамотной технике создается достаточно высокая нагрузка на них. Это упражнение относится к статическим, и в отличие от динамики, их выполняют не на количество раз, а на продолжительность и правильность. Регулярные занятия с постепенным увеличением времени, затраченного на «стояние в планке» и четкая техника исполнения дадут в скором времени результат. Ягодицы укрепятся, станут упругими и подтянутыми.
Для проработки ягодичных мышц лучше всего подойдет разновидность упражнения на локтях и без одной точки опоры. Так работа нужной группы мускулов будет более интенсивной. Усложнение, которое добавляется в планку, — подъем поочередно одной ноги. Главное — не менять положение тела относительно пола, грудь и таз должны постоянно быть в параллели с полом. На каждую ногу делается по пять повторов.
Еще одна эффективная разновидность – обратная планка. Все так же как и в классической, но животом вверх и на прямых руках. Смена положения создает основную нагрузку на мышцы икр и ягодиц.
Учит держать баланс
В основе упражнения лежит умение удерживать тело в определенном положении. Поэтому оно способствует умению держать баланс. Если тяжело устоять на одной ноге дольше 10 секунд – значит мышцы пресса слабы. При ежедневных занятиях они укрепятся настолько, что вы сможете без проблем ходить по бордюрам и стоять на одной ноге. Для развития равновесия есть отдельные разновидности тренировок.
Лучше всего держать баланс поможет боковая планка, но она больше подойдет не новичкам, а тем, кто уже не первую неделю стоит в ней. Переход из базовой позиции можно попробовать начать с переноса опоры для ног на неустойчивую поверхность, к примеру, на фитбол. Динамическая планка, с поднятием руки или ноги из классической позиции, научит управлять телом и разовьет координацию движений и правильную балансировку. Комплекс мышц-стабилизаторов, в числе которых мышцы кора, помогает сохранять равновесие, а планка тренирует их в первую очередь.
Разгоняет метаболизм
Выполнение планки, не только укрепляет мышечный корсет, но и нормализует и ускоряет обмен веществ в организме. Во время упражнения калорий сжигается столько же, сколько и при скручивании, а делать его намного проще и быстрее. Интересный факт – натренированные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в неподвижном положении. Нормальный метаболизм способен поддерживать вес человека.
Для ускорения метаболизма достаточно того, что хотя бы пару минут в день, вы будете стоять в обычной классической стойке. В общем, планка сжигает больше калорий, чем любые другие упражнения для пресса. Она ускоряет обмен веществ на долгий период времени.
Всего два подхода на утренних тренировках «разгоняют» метаболизм и поддерживают его скорость на протяжении целого дня. Если обмен веществ в норме, организм будет сжигать калории не только днем, но и ночью.
Способствует тонкости шеи
Мышцы шеи в планке тоже хорошо прорабатываются. Люди без физической подготовки сразу заметят, насколько тяжела их голова. А для ее поддержания в верном положении нужны сильные шейные мышцы. Правильно выполняемая планка задействует крупные мышцы спины: широчайшую, прямую и квадратную мышцу поясницы, а также ременную мышцу шеи. Такая симметричная нагрузка на живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.
На ременной мышце шеи остановимся чуть подробнее. Дело в том, что этот мускул выполняет работу, направленную на разгибание шеи и головы, а также отвечает за ее повороты. Проходит по задней части шеи и легко догадаться, что поддерживать голову с высоко поднятым подбородком – одна из ее задач. А правильное положение головы зрительно удлиняет шею. Так что после таких тренировок «лебединая шея» у вас точно будет.
Профилактика болей в спине
Малоподвижный и сидячий образ жизни, в режиме которого живут многие, плохо сказывается на осанке. Сутулая спина непременно приведет к болезням позвоночника. Если проблема в недостатке физической активности, то ежедневное выполнение планки укрепит мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
Правильная техника выполнения упражнения развивает и укрепляет все мышцы спины, при этом не дает нагрузку на позвоночный столб и суставы. Оно снимает поясничные боли, и его рекомендуют врачи для профилактики остеохондрозов.
Укрепить мышцы спины поможет планка на локтях, в ней происходит более равномерное распределение нагрузки на верхнюю и нижнюю часть спины. Она немного сложнее, чем позиция на вытянутых руках, считающаяся классической. Сгибая руки под прямым углом, вы усиливаете нагрузку и включаете дополнительно в работу мышцы поясницы. Выполняя планку, главное держать спину прямо, не выгибать ее и не скручивать. Тогда мышечная память зафиксирует правильное положение и в будущем предохранит позвоночник от нагрузок из вне.
(всего 2 голосов, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...