menu

Уделите 5 минут в день для планки, чтобы получить плоский живот и подтянутую фигуру

За красивый внешний вид живота отвечают мышцы брюшного пресса. Это довольно сложная мышечная группа, требующая хорошей проработки. В большинстве фитнес-клубов предлагают динамические упражнения для пресса: прямые и обратные скручивания, подъем ног, “велосипед”, полные скручивания. Но подобные упражнения, особенно при наличии лишней массы тела, могут дать обратный эффект: объем живота увеличится за счет увеличения мышц.

Есть оптимальное упражнение, способное решить эту проблему – планка.

Чем полезна планка

За тонус мышц, зрительный эффект стройной и подтянутой талии ответственны косые и поперечные мышцы. А вожделенные “кубики” появляются при проработке прямых мышц, что не дает полностью желаемого результата.

В упражнении планка оказываются задействованными абсолютно все тело. Она относится к статическим упражнениям, которые повышают выносливость, способствуют сжиганию жира и подтягивают тело.

Вот результаты регулярного применения планки:

  1. Мышцы во время выполнения упражнения находятся в непрерывном напряжении, поэтому их объем не увеличивается.
  2. Ускоряется процесс сжигания жиров, поэтому налицо эффект похудения.
  3. Кроме мышц живота в работу включается мускулатура спины, ягодиц, верхнего плечевого пояса, нижних конечностей. То есть воздействие осуществляется на весь организм.
  4. При регулярном выполнении улучшается осанка, уменьшаются размеры талии, возрастает выносливость.

Отмечается также воздействие на психологическую сферу:

  • стабилизируется психическое состояние;
  • улучшается настроение;
  • снижается количество нервно-психических срывов;
  • эмоциональные реакции становятся менее выраженными;
  • после длительного напряжения в кровь поступают эндорфины, что может способствовать уменьшению разного рода зависимостей;
  • выполнение упражнения помогает бороться с депрессиями.

Очень хорошо делать упражнение людям, ведущим малоподвижный образ жизни, имеющим сидячую работу.

Отмечается улучшение состояния позвоночника, исчезают боли в спине, снижается риск появления грыж, протрузий, деформаций осанки.

Из преимуществ для организма медицинские исследования отмечают следующие:

  • Отсутствие нагрузки на суставы, при этом прорабатываются мышцы ног, ягодиц, спины, живота.
  • Планка подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
  • Улучшает состояние мышц кора и, соответственно состояние равновесия.
  • В отличие от других упражнений для пресса нет нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
  • Возможность безболезненного увеличения нагрузки за счет применения различных модификаций упражнения.

Ну и как дополнительный неплохой бонус в пользу планки – возможность выполнять ее в любом месте и в любое время.

Как правильно выполнять планку

Данное упражнение применяется в разных видах фитнеса: в йоге, пилатесе, интервальных тренировках и даже в бодибалете.

Благодаря этому появилось много вариаций, за счет которых нагрузку можно увеличить, уменьшить, сделать акцент на определенную мускульную группу.

Классический вариант

Вам необходимо:

  1. Лечь на живот.
  2. Согнуть руки в локтях, так, чтобы предплечья и плечевая кость образовывали прямой угол.
  3. Соединить стопы.
  4. Поднять тело, опираясь на стопы и предплечья.
  5. Вытянуть тело в прямую линию, убрав естественные изгибы позвоночника, особенно прогиб в пояснице.
  6. Напрячь максимально мышцы ягодиц.
  7. Втянуть пресс.

Начинают с 30 секунд, затем время постепенно увеличивают до 5 минут.

Далее можно приступать к усложненным вариантам.

Распространенный способ увеличения нагрузки на пресс – выполнение планки с поочередным подъемом ног – до уровня затылка.

При этом положение остальных частей тела не меняют.

Начинать всегда обязательно с классического варианта.

Далее – поднимают противоположные друг другу конечности.

Фиксируют положение на 20-30 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Этот вариант упражнения хорошо помогает в тренировке мышц, ответственных за равновесие.

Планка на вытянутых руках

Выполняется также, но руки выпрямлены в локтях. Нагрузка на мышцы пресса значительно возрастает.

Из этого положения также можно поочередно поднимать выпрямленные руки, ноги, противоположные друг другу конечности.

Боковая планка

Прорабатываются боковые мышцы кора, косые мышцы живота.

Способ выполнения:

  1. Лечь на бок.
  2. Соединить стопы боковыми поверхностями.
  3. Согнуть руку так, чтобы плечо и предплечье располагались под прямым углом.
  4. Поднять тело, опираясь на стопы и предплечье.
  5. Туловище образует прямую линию.
  6. Максимально напрячь мышцы живота.

Этот вид также можно усовершенствовать, поднимая поочередно вверх прямую верхнюю конечность, нижнюю, обе одновременно.

Боковую планку выполняют также на вытянутой руке, нагрузка на боковые мышцы тела возрастает.

Для тех, кому сложно начать выполнять упражнение, при большой массе тела и слабой физической подготовке есть облегченные варианты:

  • классическая планка, но с опорой на согнутые колени;
  • боковая планка с согнутым нижним коленом.

Основное условие выполнения упражнения – максимально выпрямить тело в любом положении и напрячь мышцы.

Положительный эффект от планки будет, если систематически выполнять упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и время.

Красивый подтянутый живот за 5 минут в день – вполне реально. Главное – регулярное выполнение планки, а также сочетание с правильным питанием и оптимальными кардионагрузками, хотя бы, например, с ходьбой, легким бегом и танцами. И результат обязательно вас порадует!

Оставить комментарий