Похудеть, не вставая с кровати: зарядка для ленивых

Если вы ленитесь ходить в спортзал или заниматься фитнесом дома, вам поможет простой комплекс упражений. Чтобы его выполнить, даже не придется вставать с кровати! Попробуйте, вам обязательно понравится.

Упражнение на ноги

Позволяют проработать не только мышцы ног, но и живота, то есть польза от таких занятий двойная:

  1. Велосипед. Всем известное упражнение, выполняется лёжа на спине, имитирует езду на велосипеде, а именно – кручение педалей. На выполнение отводится 3-4 минуты, дыхание при этом нужно сохранять ровным.
  2. Ходьба, но лёжа. Ноги следует поднять над кроватью и начать имитировать ходьбу, в результате 2-3 минутного выполнения напрягаются двуглавые мышцы бедер и брюшной пресс.
  3. Укрепление паховых мышц. Из положения, лёжа на спине, ноги нужно поднять перпендикулярно телу. На вдохе их нужно развести максимально широко в стороны, а затем соединить, но гораздо медленнее, при этом нужно выдыхать воздух из груди. При выполнении задействованы не только паховые мышцы, но и улучшается кровообращение в половых органах. За один подход нужно делать не менее 10 повторений.
  4. Ножницы. Помогает разогреть мышцы бёдер, причём как внутреннюю их часть, так и внешнюю. Выполняется лежа на спине, ноги нужно перекрещивать и разводить на ширину плеч, по переменно меняя ногу с правой на левую. Для усиления эффекта махи ногами можно делать, опустив ноги максимально низко над поверхностью кровати. Выполняется 2-3 минуты.
  5. Разработка голеностопа. В положении лежа ноги необходимо немного поднять относительно поверхности и попеременно вытягивать носки, а затем втягивать на себя. Таких циклов нужно сделать 10-15 за один подход.

Упражнения на живот

Упражнения для укрепления мышц пресса эффективно делать после разминки ног, так как гимнастика для нижних конечностей подготавливает пресс к нагрузке, разогревая его:

  1. Поднятие ног. Выполняется лёжа на спине, руки расположены вдоль тела. На выдохе прямые ноги резко поднимаются вертикально вверх, на вдохе медленно опускаются вниз 10-15 раз. Количество подходов со временем можно довести от 1 до 5 за одну тренировку.
  2. Следующее упражнение выполняется, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе плечи и торс поднимаются, так, чтобы можно было достать вытянутыми руками коленей. На вдохе, медленно принимается исходное положение. За один подход выполняется 5-7 подъёмов.
  3. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях пятки на ширине плеч, руки за головой. На выдохе следует принять полу сидячее положение, наклонившись вперёд так, чтобы можно было коснуться левым локтем правого колена. Затем наоборот – правым, коснутся левого колена. Нужно сделать по 5 касаний в каждую сторону.
  4. Исходное положение — лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях. Необходимо не отрывая от кровати плеч и рук повернуть сомкнутые колени сначала в право до момента их касания поверхности ложа и оставаться в таком положении 20-30 секунд, затем на такое же время влево. Данное упражнение отлично растягивает косые мышцы пресса.
  5. Кобра. Выполняется из положения лёжа на животе. Нужно упереться руками в кровать на уровне груди и выпрямить их так, чтобы плечи и торс поднялись на вытянутых руках, таз при этом должен оставаться на постели. В таком положении нужно находиться от 20 до 30 секунд. Упражнение отлично растягивает мышцы пресса.

Упражнения на бёдра

Укрепление бёдер предполагает большую активность, но занятия можно проводить и лёжа:

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках на кровати. На выдохе нужно правое колено максимально быстро и высоко отвести в сторону, на вдохе медленно опустить. 10-15 раз на каждую ногу.
  2. Лёжа на боку, необходимо подпереть торс нижней рукой, упершись в постель локтем. На выдохе верхняя нога резко поднимется максимально вверх, затем медленно опускается в исходное положение. За один подход нужно сделать 10-15 махов. После этого поза меняется с одного бока на другой, чтобы проработать другую ногу.
  3. Для укрепления ягодиц выполняется мостик с упором в кровать плечами и пятками. На выдохе таз резко подаётся вверх, на вдохе медленно опускается вниз. Руки нужно держать вдоль тела. 10-15 повторений.
  4. Лягушка. Нужно перевернуться на живот, положить лицо на скрещённые руки, а ноги постараться максимально поднять вверх, не отрывая бёдер от поверхности кровати. В таком положении нужно находиться от 10 до 20 секунд. Данное упражнение рассчитано на укрепление мышц ягодиц и улучшение кровообращения в бёдрах и органах малого таза.

Упражнения на руки

Руки участвуют во всех упражнениях направленных на укрепление бёдер, пресса, и даже ног. Для разминки именно мышц можно сделать в течение нескольких минут махи типа «ножниц», только уже руками.

Другое эффективное упражнение – отжимание. Если трудно выполнить стандартную форму (из упора лёжа выпрямлять руки одновременно держа тело прямым), можно упираться в пол коленями. Отжиматься нужно по 10-15 раз за один подход.

Для повышения эффективности гимнастики, нельзя забывать о пользе правильного, здорового питания и отказе от вредных привычек. Важно делать упражнения регулярно в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку.

Оставить комментарий
[flat_ab id="24"]