menu

Одно простое упражнение на пути к осиной талии

Плоский живот и тонкая талия мечта многих людей. Не всегда есть время и возможность идти в зал, тогда “вакуум” для живота идеальный выбор. Простое в выполнении и довольно эффективное упражнение, позволит укрепить мышцы пресса и уменьшить обхват талии.

Что такое вакуум и чем он полезен

Техника выполнения позаимствована из йоги. Атлет “золотой эры бодибилдинга” Арнольд Шварцнеггер использовал вакуум для формирования узкой талии, благодаря упражнению накаченное тело выглядело гармонично. В дальнейшем вакуум стал довольно популярным среди бодибилдеров и фитнес-тренеров.

Вакуум живота, представляет собой дыхательную гимнастику для тренировки поперечных внутренних мышц пресса. Основные действия втягивание живота внутрь и задержка дыхания до одной-двух минут. Универсальное упражнение, которое можно делать в любом месте, не требуется никакого дополнительного оборудования.

Результаты регулярных занятий:

  1. Укрепление поперечных мышц предотвращает выпячивание и вываливание живота, делает талию визуально тоньше.
  2. Создается мышечный корсет, поддерживающий внутренние органы.
  3. Положительное действие вакуум оказывает на пищеварительную систему. Ускоряет переваривание пищи, предотвращает появление запоров.
  4. Ускоряется в лимфатическом слое обмен веществ, кожа приобретает подтянутый внешний вид. Накапливание жировых отложений замедляется.
  5. Боль и дискомфорт в поясничном отделе уменьшатся.
  6. Помогает бороться со стрессом и нервозностью.
  7. Укрепляется иммунитет, так как клетки обогащаются кислородом.

Правила выполнения

Вакуум следует выполнять на голодный желудок или через четыре часа после приёма пищи, с опустошенным мочевым пузырем. Лучшее время для выполнения утром до завтрака и вечером перед отходом ко сну.

Выбирайте одежду, не стесняющую движения и позволяющую свободно дышать во время занятия.

Для контроля за правильностью выполнения в начале обучения, встаньте напротив зеркала, повернитесь боком к нему.

При выполнении дыхательного упражнения главным критерием является контроль за вдохом и выдохом.

Рекомендуется заниматься не более 10 минут в течение дня, во избежание большой нагрузки на пресс и лёгкие. Недостаток кислорода может вызвать головную боль.

Выполнять вакуум можно в различном исходном положении: стоя, лежа, на четвереньках, сидя на стуле или на коленках. Для начинающих делать упражнение проще лёжа и на четвереньках. Польза одинакова при выполнении в различных позициях, выбирайте подходящие именно вам.

Примите исходное положение, например, лёжа и приступайте к выполнению:

  1. Лёжа на спине, распрямите плечи. Поясницей прижмитесь к полу, вытяните руки вдоль тела. Немного согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол.
  2. Через нос сделайте глубокий вдох, ртом резко выдохните. Освободите легкие от воздуха максимально, задержите дыхание.
  3. Одновременно с выдохом втяните живот внутрь, будто пытаетесь “приклеить” пупок к пояснице.
  4. Задержите в таком положении дыхание, постарайтесь не делать вдох. Вначале будет тяжело, не дышать, пополняйте маленькими порциями кислорода лёгкие, но мышцы не расслабляйте и удерживайте в исходной позиции.
  5. Для начала хватит 15 секунд на один подход, затем увеличивайте время.
  6. Постепенно выдыхайте и расслабляйте мышцы.
  7. Несколько раз сделайте вдох-выдох и снова повторите упражнение.

В день делайте 3-5 подходов, в зависимости от своего самочувствия. Не стоит впадать в крайности и делать в первые дни слишком много. Увеличивайте время задержки дыхания до 1 минуты понемногу. Тренера рекомендуют тренировать мышцы живота “вакуумом” ежедневно.

Регулярное выполнение упражнения поможет добиться осиной талии, даже при расслаблении живот будет плоским, за счет укрепления мускулатуры пресса. В совокупности с правильным и сбалансированным питанием результат сможете увидеть в короткие сроки.

Комментарии
26 мая 2019

Из-за таких как Вы у меня не получалась сделать упражнение! Живот втягивается на ложном вдохе, сразу после выдоха!!!!! Вы сами когда нибудь делали вакуум

Оставить комментарий