Офис — не помеха здоровью: как поддерживать мышцы в тонусе при сидячей работе

Длительное сидение по 8-9 часов в офисе самым негативным образом сказывается на самочувствии и физической форме человека: замедляется кровоток, мышцы теряют упругость, портится осанка. Чтобы избежать возникновения серьезных патологий, рекомендуется не только заниматься фитнесом по вечерам, но и обязательно проявлять физическую активность в течение рабочего дня. Для этого не потребуется особых усилий и лишних затрат времени.

Не забывайте потягиваться

Основной проблемой сотрудников офисов является плохая осанка, вследствие которой развиваются разные формы искривления позвоночника (лордоз, кифоз, сколиоз). Также при длительном сидении в напряженной и статичной позе в мышцах скапливается молочная кислота, которую необходимо разогнать. Сделать это легко с помощью периодических потягиваний на рабочем месте. Они помогут:

• активизировать работоспособность;
• повысить настроение;
• поднять тонус организма;
• размять суставы;
• побороть стресс;
• улучшить мозговое кровообращение.

В идеале потягиваться нужно, когда этого требует организм. Но совершать такие движения необходимо, соблюдая этикет, чтобы не привлекать внимания коллег и тем более посетителей офиса. Если у вас появилось чувство, что затекли спина и конечности, проделайте следующее:

• выдвиньте стул из-за стола;
• распрямите ноги в коленях;
• выпрямите спину;
• поднимите вверх руки;
• сделайте глубокий вдох и потянитесь всем телом, пока не почувствуете что скованность отступила;
• выдохните легко и свободно.

Не забывайте потягиваться, и ваш рабочий день пройдет плодотворно, а настроение всегда будет на позитиве.

Чаще разминайте шею

Эффективными будут и упражнения для шеи, которые рекомендованы именно офисным работникам для профилактики и лечения остеохондроза, мигрени, вегетососудистой дистонии, повышенного артериального давления. Их можно выполнять во время обеденного перерыва или за рабочим столом.

Каждое из гимнастических упражнений выполняется по 4 раза в разные стороны:

1. Сидя на стуле, медленно наклоните голову к правому плечу и потянитесь к нему макушкой. Когда почувствуете напряжение в мышцах, задержитесь на 20 секунд. Верните голову в исходное положение. Затем сделайте наклон к левому плечу.
2. Опустите голову вниз и коснитесь подбородком груди. Задержитесь на 30 секунд. Плавно отведите голову назад. Зафиксируйте ее в этом положении на такое же время.
3. Сделайте круговые вращения головой в каждом направлении. Производите движения мягко и плавно. Резкие вращения могут привести к неприятным ощущениям и головокружению.
4. Поставьте ладони на пояс. Медленно потяните подбородок вверх, при этом локти отведите за спину. Задержитесь в этом положении на полминуты. После повтора в другую сторону сделайте легкую растяжку: наклоните голову к правому плечу и помассируйте шею пальцами. То же самое проделайте и в противоположном направлении.

Прогуливайтесь хотя бы раз в два часа

Если позволяет график рабочего времени, вставайте из-за стола и прогуливайтесь по офисному помещению, коридору или по лестнице. Делайте это по возможности каждые 2 часа, так как регулярность ходьбы имеет ключевое значение для поддержания мышц в тонусе. Даже 10-минутная прогулка способствует:

• повышению умственных способностей;
• нормализации работы ЖКТ;
• укреплению костей и суставов;
• снижению уровня холестерина;
• сжиганию 50 калорий;
• повышению иммунитета.

Необходимо заставить себя как можно больше ходить. Сделать это совсем несложно. Наряду с прогулками в офисном помещении в рабочих перерывах возьмите в привычку:

• ходить на работу пешком (если офис находится не слишком далеко от дома);
• подниматься и спускаться по лестнице, а не в лифте;
• в выходные дни устраивайте приятные прогулки на свежем воздухе с семьей, друзьями или просто в одиночестве.

Выпрямите спину

Сидячая работа в офисе формирует сильную сутулость, поэтому важно поддерживать правильную осанку. Но как научиться держать спину прямо? Существуют быстрые способы корректировки осанки, для применения которых не обязательно ходить в тренажерный зал, они эффективно работают и в офисе.

Для начала нужно уяснить, что причина согнутой спины — это неправильное положение головы и шеи. Постоянно опущенный взгляд провоцирует сутулость, поэтому приучите себя держать подбородок выше обычного. Этого легко добиться, фокусируя взгляд на кронах деревьев или первых этажах домов.

Ловите взгляд на своем отражении в зеркале. Если заметили, что опять сгорбились, не огорчайтесь и не отводите разочарованно глаза, а сделайте глубокий вдох и выпрямитесь.

Возьмите на вооружение армейскую выправку. Представьте, что сейчас войдет в офис начальник и представит вас к высокой награде. Держите грудь так, как будто на нее вешают орден. Расправляя плечи представляйте, что лопатки склеены полоской скотча.

Для соблюдения осанки необходимо правильно организовывать свое рабочее место. Максимально высоко поднимите монитор компьютера, а вот сиденье стула опустите вниз, чтобы колени находились на одном уровне с бедрами.

Чтобы постоянно держать спину прямо, можно воспользоваться трюком, который применяют дикторы на ТВ. Садитесь не на всю сидушку стула, а только на его край. Соблюдение такого шаткого положения требует поддержания равновесия, а это возможно только с прямой спиной.

(голосов пока нет)

Загрузка...